怕长胖怎么办

春节长假，聚餐多，饭局多，大饱口福之余，难免担心长胖，生出小肚腩。而掌握一些进餐时的小技巧，能让你吃得好的，摄入的能量更少，更优质。

学会正确的进餐顺序

面对同样一桌子美食，错误的进餐顺序会让你吃的更多，还不健康，而

正确的进餐会让你更好地获得饱腹感，还能帮你控制血糖水平。

先喝汤，再吃蔬菜，再吃肉类等蛋白质，再吃主食，水果可以选在饭前吃，或是两餐之间吃，

按照这个顺序就能让你吃得更少，还能获得充足的饱腹感。

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饭前先喝半碗汤，

能帮助你减少进食量，

再吃蔬菜，

因为蔬菜含有较多的膳食纤维、水分，可以大大

提高饱腹感。

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然后吃

鱼肉、鸡肉、豆制品等富含优质蛋白质的食物

，蛋白质属于大分子物质，需要较长时间消化，可延缓胃的排空时间。

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再吃主食，

不仅方便

控制整顿饭的总能量

，还能防止

血糖骤升骤降

而导致饿得太快。

吃到七分饱适可而止

聚餐时的热烈气氛很容易让人吃得更多，更要随时关注自己的进餐量，

吃到七八分饱

时就应该有意识地放慢速度甚至是停止进餐。

当你处在

一种处在可吃可不吃、肚子不胀，不打嗝、意犹未尽的状态

，基本就是七分饱了，这个时候把注意力从美食上移开，换个话题，停止进食就比较理想了，既不会提前饥饿，也不容易肥胖。

换成小餐具控制总量

七分饱是一种因人而异的感觉，不是很好衡量。如果你不确定什么状态是七分饱，还有两个小技巧能帮助到你。

第一尽量

放慢自己吃饭的速度，要细嚼慢咽，

吃饭的时间越长，大脑对于食物的反馈就越强，就越不容易吃太多的食物。

第二个建议

使用小而精的餐具，

分成小盘子、小碗、小勺子，随着餐具的变小，原来吃一碗，现在

换一个只能容纳原来三分之二食物的碗，

视觉上觉得还是吃那些，总量已经下降了。

选对食物很重要

不同的肉、蔬菜、主食甚至是水果，含的热量是不一样的。

所以聚餐时面对一桌子的美食，选择不同的食材，摄入的能量差别很大。

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多吃鱼虾少吃红肉

同样是优质蛋白，

鱼虾、禽肉等白肉脂肪含量要低于红肉，，鱼虾类含有丰富的不饱和脂肪酸，

可以补充肌蛋白，引起肥胖的几率也最低。

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多吃菌类好处多

菇类的蛋白质虽然不像肉类那么高，但比蔬菜高出好几倍，而且

低能量、低脂肪又富含膳食纤维。

过年期间可以多食用菌类，美味又低卡。

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蔬菜也有高热量

一般来讲，蔬菜热量低，其实蔬菜里也有高热量的，

如毛豆、黄豆、蚕豆、胡萝卜、蒜苗等，土豆、山药等高淀粉的食物

是应该被当做

主食类

对待，不能简单地归为蔬菜。

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选对水果事半功倍

不同的水果含糖量和能量差异很大，所以吃水果时最好选择

柚子、柠檬、草莓、苹果、西瓜、桃等含糖量比较低的水果，

柿子、香蕉、红枣、荔枝、榴莲等含糖量多的水果，就要限制摄入了。

过年期间，面对各种美食，你要做的并不是一味地拒绝，而是科学的选择，一些小的改变，可能就会带来不一样的结果。

大家如果有减重方面的问题，想咨询陈伟教授，可以发邮件到邮箱，陈教授会定期为大家答疑解惑。

问答邮箱yixuejianzhong@163.