跑步步子迈不开怎么办

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经常跑步的人都知道拉伸的重要性。

拉伸就是将紧张的肌肉伸展开来、把关节的活动度变大，因为关节活动度不佳会限制你的运动表现。

特别是当你的运动强度超过了自己的承受范围，就容易导致受伤。

关节的结构体现出关节既具有灵活性又具有稳固性，也正是由于关节的这两种特性，才保证了我们在运动中的各种表现。

特别是对于「髋关节」而言，灵活性更显得尤为重要。

髋关节在跑步过程中的重要性

我们在此前推送的有关跑步伤病恢复的文章中也提到过，很多跑步伤特别是最受跑者关注的膝伤，其中有很多都是由于你的髋关节灵活性不足、髋关节太紧而导致的。

髋关节是连接躯干与下肢的重要关节，也是全身负荷体重最多、受力最重的关节。其构造主体是骨盆、胯关节、骶髂关节，与股骨、脊柱相连。

由于骨盆位于人体承上启下的中心，所以它不但支撑着人体直立的稳定，又协调着运动过程中身体的重心。

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骨盆位置和髋关节稳定性的重要性对于整个人的运动至关重要，骨盆处在人体正中，骨盆不稳定，往上可影响到肩胛骨，往下可影响到踝关节稳定性。

跑步的基础姿势是不停交换的单脚着地的动作，其运动链的核心就是骨盆的正确位置。试想如果骨盆错位，在长跑过程中相当于不停的重复这个错误的姿势，疼痛的产生也就理所应当了。

而固定骨盆最重要的肌肉便是臀中肌，臀中肌的功能是稳定骨盆，并使髋关节做除了内收以外所有方向的运动，当稳定髋关节的肌肉薄弱，稳定骨盆的任务就需要膝关节和股骨外侧的肌群来承担。

也就是说，当你的臀中肌弱就去跑步，臀中肌所不能承受的力向下传导便由膝关节承受，自然的膝关节就会出现各种毛病。

我们再回到跑步中看，在跑步过程中，是髋关节先发力从而推动重心向前上方移动，然后下肢再完成落下、上拉等跑步动作，可以说髋关节是整个跑步动力链的源头。

在我们过往的跑姿训练营中，很多对正确跑姿不了解的跑者一直都以为，跑步过程中要靠大腿带动髋关节，实际上这是错误的，正确的跑姿应该是，以髋为轴，核心发力，来带动腿。

髋关节紧张带来的负面影响

，髋部越紧，腰部就越紧，腰大肌的张力就越来越大，有可能会影响下半身的运动范围与角度，不仅是跑步，就连走路、坐、站也会受到影响。

，稳定髋关节的肌肉持续紧张的话，还容易导致肌肉痉挛，虽然程度并不严重，但如果肌肉始终发紧将会让肌肉丧失弹性。

灵活性不足还会直接影响动作幅度，也就是说导致你跑步表现下降的原因中，身体柔韧性差也是不容忽视的一点，而恰恰很多跑者并不喜欢做柔韧性训练。

而且由于髋关节发紧而导致的周边肌肉持续紧张，也会影响你跑后恢复的速度，不利于代谢废物的快速排出，久而久之疲劳的累积也将成为受伤的潜在风险因素。

那么也许很多跑友会问，怎样才能知道自己的髋关节紧不紧呢？

你可以通过托马斯测试（Thomas Test）来进行判断，托马斯测试一般用来检验髋关节的灵活度，还可以测试髂腰肌、股直肌以及髂胫束的紧张程度。

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具体方法如下

坐在床或者板凳上，髋部靠在边缘的位置，然后身体慢慢向后倾倒，用手抱住一侧膝盖向胸前拉动，抱住的膝盖应该尽可能的靠近胸口，躺平后，继续抱着膝盖，另一条腿则完全放松。

然后根据下面这张表自行对照动作的完成情况，然后换另一条腿重复，以检验另一侧的情况。

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如果是无法把膝盖拉近胸口的话，问题可能出在屈髋灵活性上；如果另一条腿无法平放在床上且保持竖直，单么说明髋部僵硬。

导致髋部紧张的原因大致有以下几点

• 久坐之后的站立
• 骨盆倾斜带来的结构性不平衡
• 不良的站姿或坐姿
• 整夜睡在身体的同一侧
• 一条腿比另一条腿长

当你进行下肢力量训练时（如硬拉、深蹲），也有可能导致髋关节紧张。

比如，当你在练习深蹲的时候尤其是负重深蹲，当你蹲到底部感觉有挤压疼痛时，还要突破深度，这样容易导致磨损和拉伤。

因为人的身体是很聪明的，有时为了完成相关的训练动作会自动做一些代偿，而一旦髋关节受限，带来的代偿便是下背部必须移动才能完成动作，但下背部移动会降低身体的稳定性，动作完成的效率也会大打折扣。

就像我们经常强调正确跑姿的重要性一样，力量训练同样先要学习正确的动作。因为不正确的动作不但会让你找不准正确的发力部位，练习效果差效率也低，而且更重要的是错误的动作很容易让你受伤。

，经常踢球或打篮球的人容易撞伤髋关节，导致髋关节时常伴有隐痛，感觉不是很痛苦但只要一运动疼痛便会加剧，这也是髋关节活动受限的一种情况，被称为「股骨髋臼撞击综合征」。

如果你在托马斯测试中很难把膝盖拉到胸前，且髋部有挤压感，那么你可能要考虑是否有股骨髋臼撞击的问题。

还有一种情况是髋关节附近的软组织受限，软组织受限常发生在肌肉、髂胫束和筋膜上，随着时间的推移会变得僵硬，尤其是长期久坐、不运动的人会导致这样的问题。

同样地，如果你在托马斯测试中，测试腿以外的那侧髋部的前侧或侧面感觉紧张的话，便有可能是软组织受限。

打开髋关节的几个训练动作

所以，一定要重视对髋关节的放松，下面学院君再给大家推荐几个帮你打开髋关节的训练动作。

01 弓步提膝

• 从左脚向前开始向上弓步，膝盖弯曲90度，臀部方形，脚趾朝前。
• 站立时将手臂向上抬起并将右膝拉向胸部。
• 回到起始位置，完成10次重复，然后换腿重复。

02 髋关节外旋

• 坐直膝盖弯曲，双手放在身后，右膝盖左脚踝交叉。
• 让右膝向右移动，然后回到中心。慢慢地将右膝移动到一个完整的运动范围内。
• 换腿重复。

03 仰卧抬腿

• 面朝上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，双臂放在两侧。
• 腰背挺直抬起臀部，将重量转移到左腿并将右腿伸直伸出五次。
• 完成8次，然后换腿重复。

04 泡沫轴拉伸

• 面朝下躺着，泡沫滚筒位于右下方，略低于右侧臀部。将左腿放在膝盖弯曲成90度角的一侧。
• 将你的前臂放在你面前的地面上，以减轻你臀部的部分体重。将你的右腿伸直在身后，脚趾向后，脚的前端平放在地面上。
• 慢慢地在泡沫辊上前后移动，拉伸30秒，然后换另一侧重复。

05 鸽式伸展

• 以跪姿开始，将右膝向前拉，并将其放在右手腕后面，将右脚踝放在左臀部前方。
• 拉直左腿，确保左膝伸直，保持臀部紧绷，轻轻地将自己降低到地面。
• 保持动作10秒，然后通过推动双手，抬起臀部，并将双腿移回到四肢的起始位置来释放位置，换另一条腿重复。

06 蜘蛛侠伸展

• 从俯卧撑开始，左脚向前走，将它带到左手的外侧。
• 向前伸展臀部，保持这个位置两秒钟，然后返回开始。
• 重复五次然后换右腿。

07 坐姿拉伸

• 坐在椅子上，背部挺直，将右脚踝放在左膝盖上。
• 上身慢慢往前倾，直到你感到轻柔的伸展。
• 保持30秒，换另一条腿重复。

08 弓步侧伸展

• 从左脚开始，膝盖弯曲到90度，右膝盖在地板上。
• 将手掌平放在左脚的两侧，当你向左倾斜时，右脚趾向上并抬起右臂。
• 保持5秒，然后换另一侧重复。

再告诉大家几个预防髋关节紧张的小方法。

对于经常久坐不动且很少运动的上班族，尽量每个小时都起来活动活动，再忙也不差这三两分钟；对于经常运动的人，也要注意和重视运动前的热身和运动后的拉伸，这些其实我们已经反复强调过多次了，这次就不过多赘述了。

，如果你的疼痛一直持续不见好转，那最好还是到专业医院去检查一下。