晚睡不着觉怎么办
人的一生，约有1/3的时间是在睡眠中度过的。
一个好的睡眠应该是什么样子？
入睡快，上床之后30分钟内入睡；
不易醒，睡着之后不容易惊醒，也不会频繁苏醒或醒来时间较短；
睡得足，睡眠时间能满足自己的需求，青少年睡眠时间长一点，年长者睡眠时间短一点；
精神佳，早晨醒来后精力充沛情绪稳定，而不是感到头昏脑涨、疲乏。
《2021国民健康洞察报告》中显示，有73%受访者都有入睡困难、易醒、易疲倦、总是做梦等睡眠方面的困扰
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长此以往，精神和身体都会出现不同程度的问题，发展到严重阶段还会出现高血压、心肌梗死、糖尿病、焦虑障碍、抑郁障碍等。
我们整理了一份改善睡眠问题的小贴士，希望可以帮助更多人摆脱睡眠烦恼，找回高质量的睡眠体验。
1.白天尽量减少咖啡因、精制糖类的摄入，尽量不吃辛辣油腻以及可能会引起胃部不适的酸性饮食，避免吸烟或其他尼古丁摄入。如果是代谢慢的人，从下午开始就要注意减少摄入。
2.不少人认为“睡前喝一点红酒能助眠”，这是完全错误的认知。 酒精只会让你睡得更浅
3.想睡个好觉，睡前适当喝点热水、泡脚、泡澡都十分有益。随着体温升高血管扩张，加速血液循环，让核心区域更好的散热、降温，肌肉放松。
4.，睡前千万不要过多喝水，会导致起夜频繁，打断睡眠。
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5.养成良好的睡眠习惯，给大脑建立 “睡前仪式”
6.睡觉时，最好拉上窗帘、关掉手机营造暗一点或者无光的睡眠环境，减少光线对大脑的刺激。如果无法避免一些灯光，尽量选择暖色光，避开白色、蓝色等冷光灯，它们会导致人体褪黑素延迟分泌。
7.如果睡不好， 可以试着选择偏重一点的被子盖
8.睡眠姿势也很重要。 一般情况下推荐仰卧
9.喜欢仰睡的人，枕头应该比拳头高3-5cm，喜欢侧睡的人，枕头支撑脖子的部分应该和一侧肩宽等高。
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10.很多人睡前拿手机的习惯改不掉，那就尽量避开社交性质的软件，避免产生社交互动和情绪唤起， 而是改为听音乐和阅读等不会引起太多情绪波动的内容类型。
11.如果你在床上20-30分钟还睡不着，那就应该起床离开卧室，去客厅或书房听舒缓音乐、看点轻松的书，等待有点睡意了再上床。如果还是睡不着，20-30分钟后重复上述步骤。刚开始可能不太容易，但坚持一段时间就会有效果。
12.养成每天在固定时间上床的习惯，培养规律作息。比如晚上11:00左右上床，早晨7点必须起床，坚持一周的时间，最长不超过一个月就可以形成习惯。
13. 每天起床后，让身体尽量暴露于自然白天的光线中
14.过长时间的午睡也会影响晚上的睡眠质量，建议午睡时长为10-20分钟，别超过半小时， 严重失眠的人群不建议午睡。
15.每周有规律地进行150分钟的中强度训练，能让睡眠质量提高65%。
16.睡眠质量和睡眠空间整洁程度息息相关。床上、卧室隐藏过多尘螨、细菌，睡觉时容易打喷嚏、皮肤痒、咳嗽，从而影响睡眠质量。所以日常要勤打扫屋子、勤换被子、勤开窗通风。
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17.有时候睡不好很可能是因为平时没吃对。多吃富含褪黑素的食物或者色氨酸含量高的食物，有助于缩短入睡时间，改善睡眠质量。可选择的水果有 香蕉、菠萝、葡萄、西红柿 燕麦、玉米、小米 开心果、核桃、夏威夷果 鸡肉、奶酪、鱼、牛奶、海产品
18.褪黑素是近年来市面上睡眠界的明星产品了，不少“睡眠困难户们”都用它来调节睡眠。但其实严格来讲，褪黑素并不是对所有失眠患者都有效，目前已知明确可用的场景是确诊昼夜节律时相延迟患者，也就是倒班倒时差的人。再加上每个人吸收率不同，如要服用最好经医生评估或看说明谁确认具体剂量。
19.如果通过自我调节无法缓解失眠问题，影响到了生活，那就需要到医院专门的睡眠中心或者神经内科等科室接受专业治疗，切忌自己随意服药。
20.习惯“晚睡晚起”其实未必有害，有些人天生就是晚睡晚起型的，这时候就不必强迫自己“早睡早起”， 无论几点睡几点起，成年人每天睡 7 ~ 9 个小时就够了。
对奔波于生活的每个人来说，睡眠是天然的补药。充足、规律的睡眠不仅能消除全身疲劳，更能让脑神经内分泌、心血管活动、消化功能等得到休整，提高对疾病的抵抗力。
偶尔的失眠很常见，所以不要过度紧张，调节好情绪放松心情是第一步，跟
作者｜jting
审核｜彭志平 中国睡眠研究会 科普部主任
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