跑步过程中筋骨关节受伤的情况想必大多数跑者都有所经历，跑步膝、跟腱炎、足底筋膜炎、韧带拉伤等已经屡见不鲜。但殊不知，除了这些广为所知的足腿伤病之外，摩擦之痛更是部分跑友的难言之隐。

马拉松中的擦伤案例

2018年无锡马拉松发生的“血案”（上图中），相信关注那场赛事的跑友们都不会陌生，还有很多鲜活的例子，这些鲜血淋漓的画面，旁人看着都觉得惨不忍睹，再想象一下沾水的那个瞬间，背脊凉凉，一阵阵的钻心之痛啊！

马拉松中的擦伤案例

真的想问一句，兄弟，你还撑得下去么？

其实，在长距离跑步中，摩擦受伤十分常见，我就是那个经常中招的“幸运儿”。除了大家所熟知的乳头、大腿内侧、脚底摩擦之外，腋窝、手臂内侧、内衣接缝部位、装备（如心率带、水袋背包）承重处也是造成摩擦的高发部位。

承重处擦伤

训练和比赛中，遇到摩擦伤，总让人纠结，因为它放弃显得小题大做，不顾它继续坚持，一颦一动又都是痛，给本来就很煎熬的后半场又多了一份戏码。比赛中若不是因为撞墙、抽筋等问题中途停歇，反是因为这些皮肉摩擦耽误冲刺，该是多怨念的一件事！有何途径避免或改善之？绝对值得了解探讨下！

摩擦伤的防范

1、身体润滑剂

说到身体润滑剂，首屈一指的是凡士林了。

凡士林一种矿物蜡，主要为化学惰性的碳氢化合物，可以让肌肤表面形成一道保护膜，且没有刺激性，不会造成人体敏感。

对于长距离跑者而言，长时间保持同样的跑步动作，肌肤之间、衣服与肌肤之间都会产生较多的磨擦。面对这种情况，跑前在相应位置涂上凡士林，能够有效解决摩擦破皮或者红肿的问题，屡试不爽哦！

凡士林

常规涂抹部位建议（有其它摩擦部位可以自行涂抹）

Ø 腋下防皮肤磨擦，特别是跑步时手臂夹得较紧的小伙伴；

Ø 胯下防皮肤之间、皮肤与裤子之间的摩擦，特别是较胖、大腿较粗、跑步时膝盖内扣大腿经常触碰的小伙伴；

Ø 胸前防皮肤与衣服之间的摩擦，跑步上半身晃动较大的男性跑者请重视；

Ø 脚底与脚趾间防止起泡甚至可预防黑指甲，有遇到脚上被磨过的小伙伴可以选择。

2、合适的运动装备

压缩衣裤

很多跑友喜欢选择纯棉或宽松衣物，这类衣物虽然穿着舒适、也具有很强的吸汗能力，排汗功能很差。一旦吸收汗液或淋雨，衣服粘贴于皮肤之上，使得体感粘腻，吸收的水份也无法挥发，增加跑步的负担。随着时间和距离的增加，身体不断的重复晃动，会加剧衣物与肌肤的摩擦，使得腋下、大腿内侧等部位发生擦伤。

在长距离跑步中，强烈推荐速干透气、摩擦系数小的紧身衣物，例如聚酯纤维、氨纶等面料。紧身衣物的压缩性不仅能提高肌肉力量，更能固定肌肉的摆动幅度，减少摩擦损伤。

压缩衣裤

跑步鞋袜

在长跑过程中，脚底运动贯穿全程，一双高性能的跑鞋对跑者双脚起到很好的保护与支撑作用，一双适合自己的袜子能带来透气、缓冲、保暖等绝佳体验，，合适的鞋袜也是预防擦伤的至关重要的装备。

不同的跑步类型选择不同的跑鞋

Ø 根据跑步环境选择，例如山地、树林，选择选择越野型跑鞋；马路、跑道等，选择径跑型跑鞋。

Ø 根据训练科目选择，例如间隙、乳酸门槛等，选择竞速型跑鞋；LSD、放松跑等选择马拉松跑鞋或慢跑鞋。

跑鞋选择

很多跑友会尽心选择合适的跑步鞋，而忽略了与脚底直接接触的跑步袜，但跑步袜的合适与否也直接关系到跑步过程中的水泡问题，不容忽视。

在材质选择上，建议选择吸水性好的混合纤维材料，如聚酯纤维、腈纶和竹纤维，冬天可选择羊毛混纺材质，既保暖又吸汗。挑选厚实透气的袜子，可有效避震减轻足部压力，起到防护作用。

除此之外，也需要注意袜头的处理，无缝构造或五指袜对脚趾的保护作用更好，能大大降低摩擦水泡的可能性。

袜子选择

特别提醒

Ø 所有新的衣服和鞋袜都需要有个磨合的过程，放慢速度减少距离，让身体慢慢适应这些新的装备，多次熟悉之后，了解了脾性，也能很大程度上减少摩擦的可能性哦！

Ø 比赛用鞋和越野跑鞋，建议选择比平时略大半码！

3、乳贴/创可贴

针对一些摩擦高发部位，为以防万一，除了涂抹凡士林等润滑剂外，建议再贴上乳贴或创可贴，以更好的保护易摩擦部位。若使用创可贴，可采用十字交叉贴法，增加黏贴系数，防止掉落。

对于大部分男性跑者而言，贴之前建议剔除胸毛，否则撕除时的酸爽感，你懂的～

乳贴和创可贴

4、适时补水

跑步过程中的摩擦还有部分原因是由于体内盐分随汗液排出，附着于皮肤上，而盐粒是有棱有角的颗粒，若没有足够的水分洗刷这些物质，则会像砂纸般在体表上持续摩擦。

要在跑步过程中注意补水，通过自身汗水流出或人为在身上洒一些水来冲刷掉粘附于皮肤的盐粒。但需要注意避免水分弄湿鞋袜，造成足底摩擦，得不偿失。

补水

虽说通过上述措施能大大降低摩擦损伤的可能性，但却无法100%杜绝，除了了解可以通过哪些途径以避免摩擦之外，如何处理擦伤也是广大跑者需要学习的。

摩擦伤处理

1、擦伤处理

跑步结束后，尽快用40-50摄氏度左右的温水冲洗皮肤，然后用抗菌肥皂清洗伤口。待伤口干燥后，使用碘伏、双氧水、生理盐水等刺激性小的消毒用品擦拭伤口，并始终保持擦伤部位的透气与干燥。

擦伤处理

2、水泡处理

若水泡较小且未破裂，可用酒精或肥皂清洁水泡周边，待干燥后擦拭碘伏。若水泡较大，在清洁过水泡周边肌肤后，用消毒过的针刺破水泡，让液体流出，再用酒精涂抹伤口，干燥后贴上创可贴并保持透气与干燥。

水泡处理

跑步本是一件快乐的事情，愿所有跑者在跑步过程中均能健康安全的撒野狂奔！

本篇图文素材来源于 咪咕善跑大V LCLQ