下肢代谢不好怎么办

你是否有遇到同样的情况——在进行奔跑、格斗等需要在站立时保持强壮的运动项目时，腿部一旦出现疲劳、无力等症状时，运动表现水平就急剧下降。这主要是下半身代谢耐力差的缘故。

几乎所有运动员都想拥有极强的下身代谢耐力，这样就可以在身体已经疲惫不堪时，双腿依然能够不停运转。下面为大家推荐的

，有助于高效提升腿部耐力。

这一计划为JC侧向腿部快速代谢方案，时间周期为6周，它侧重于提升腿部侧向移动能力的爆发式耐力。它属于专项性训练，训练开始得越早，收益越持久。对于绝大多数人来说，没有必要完成全部6周的计划，但如果你是越野超级马拉松运动员或障碍跑运动员，完整的6周计划能帮助你以自己的最快速度冲过终点线。大多数运动员（如篮球和网球运动员）只需组间无休地完成两组，最多再加上第三组。按照进阶指导进行训练，逐周将练习间隔时间减少15秒，直到训练者能实现练习间无休息。

器械药球、跳箱。

提示第一周（初级训练者）练习间休息45秒。

第二周（初级训练者）练习间休息30秒。

第三周（中级/高级训练者）练习间休息15秒。

第四周（中级/高级训练者）练习间无休息。

第五周和第六周（精英级别运动员）练习间无休息。

药球ABC下蹲

训练周、组数×重复次数

第一周1×每侧15

第二周2×每侧15

第三周3×每侧15

第四周4×每侧15

第五周4×每侧15

第六周4×每侧15

直立姿势，双脚间距同肩宽，双手握一药球或哑铃/杠铃片。下蹲，将药球向右侧推出。回到直立姿势。下蹲，将药球向身前推出。回到直立姿势。下蹲，将药球向左侧推出。

交替侧向弓步

训练周、组数×重复次数

第一周1×每侧10

第二周2×每侧10

第三周3×每侧10

第四周4×每侧10

第五周4×每侧10

第六周4×每侧10

直立姿势，双脚间距同肩宽。左脚向左侧跨出，将重心转移至左腿并尽可能低地下蹲。下蹲的保持右腿伸直，右脚掌平稳落地。将左腿推离地面，回到起始位置。换右腿完成动作。

交替侧向跨箱跳

训练周、组数×重复次数

第一周1×每侧10

第二周2×每侧10

第三周3×每侧10

第四周4×每侧10

第五周4×每侧10

第六周4×每侧10

右脚踩于20~30厘米高的跳箱上，左脚落地。上摆双臂的向右侧跳跃。左脚落于跳箱上，右脚落地。向左侧跳回，左脚落地，右脚落于跳箱上。快速重复动作。

滑冰跳

训练周、组数×重复次数

第一周1×每侧10

第二周2×每侧10

第三周3×每侧10

第四周4×每侧10

第五周4×每侧10

第六周4×每侧10

双脚并拢，一侧腿侧向蹬离地面。落地后立刻用另一侧腿反向发力，蹬离地面，快速完成交替形式的动作。如需提升脚步速度，可在限定时间（10秒或更短时间）内尽可能多地重复动作。重复所需次数。

来自《身体训练革命高效提升力量、耐力和运动表现的功能性训练方案》书中相关内容。