当你每天花几分钟来伸展你的脊柱和臀部时，你会发现你的背痛有很大的不同。

每天花几分钟来伸展你的脊柱和臀部时，你会发现你的背痛有很大的不同

今天和大家分享的这些感觉良好的墙壁伸展将提高你的流动性和放松你的神经系统，提高睡眠质量。

这四个简单的瑜伽脊柱墙壁伸展是一个释放紧绷一天的背部完美方式。

• 墙壁拉伸可以改善平衡和对齐，这可以让你在拉伸中更深入地放松。
• 通过按压墙壁，你也可以牵引你的脊柱和臀部，产生长度并释放肌肉张力

通过按压墙壁，你也可以牵引你的脊柱和臀部，产生长度并释放肌肉张力

这四个靠墙的每一个伸展都以一种独特的方式减少疼痛、压力或张力。

• 所有你需要收获的好处，通过这个放松拉伸系列以及通过一堵墙和5至10分钟都能获得。
• 你可以每天晚上睡前或任何时候重复这一系列练习，以调动你的脊椎和减压你的思想。

可以每天晚上睡前或任何时候重复这一系列练习，以调动你的脊椎和减压你的思想

1、墙壁向下翻滚| 5次

• 墙壁向下滚动按摩压力的上背部、中背部、下背部和骨盆，所有积压的压力。
• 在这里向前弯曲也可以打开胸腔，让你的肺有更多的空间来深呼吸。

慢慢地卷起身体站起来，感觉脊椎的每一部分都压在墙上。

• 背靠墙站立，双脚分开与臀部同宽。
• 下巴放松，臀部收紧，慢慢向下滚动，直到手指碰到地板。
• 深深地弯曲你的膝盖。
• 保持这个姿势一会儿。
• 然后慢慢地卷起身体站起来，感觉脊椎的每一部分都压在墙上。
• 重复5次。

2、支撑式儿童姿势| 10次呼吸

• 支撑式儿童的姿势允许身体休息和放松，鼓励大脑也这样做！
• 当你拉长你的脊柱，你可以想象你的呼吸从脚趾贯穿你的头部。
• 可以通过调整你的呼吸来把它变成冥想。
• 专注于长时间的吸气和轻柔的呼气。

每次呼气时，放松颈部、肩部、背部和臀部

• 跪在离墙一臂远的地方，打开膝盖，距离比臀部宽。
• 把手放在墙上，放松胸部和肩膀。
• 想象一下，你的整个身体朝着墙融化，只有你的手掌接触它。
• 在这里呼吸10次。
• 每次呼气时，放松颈部、肩部、背部和臀部。

3、墙壁“4字”伸展|每侧呼吸5次

• 此伸展释放了臀部的张力，这是一个常见的压力隐藏的地方。
• 这种悠闲的姿势比传统的瑜伽“鸽子式”强度要小得多，所以你可以随着肌肉的软化而放松。

把右脚踝交叉在左大腿上。

• 仰卧，双脚与墙壁成90度角。
• 把右脚踝交叉在左大腿上。
• 右膝朝墙轻轻张开。
• 将左脚用力压入墙壁以加深伸展。
• 在另一边重复之前，在这里深呼吸5次。

4、把双腿伸到墙上|3分钟

• 双腿上墙是一种简单的方法，不需要做倒立，就可以从倒立中获得恢复性的好处。
• 仅仅15分钟的这个姿势可以帮助改善循环和氧合你的身体。

感觉到墙壁可以支撑你的双腿，而不会使你的下背部紧张

• 仰卧在离墙的地方。
• 双腿靠墙休息，双臂放松，手掌向上。
• 你可能需要向前或向后移动身体以找到最佳位置。
• 你应该感觉到墙壁可以支撑你的双腿，而不会使你的下背部紧张。
• 在这里至少呆3分钟。
• 然后侧滚，慢慢离开这个姿势。