办公族的日常困扰：长时间坐在电脑前导致的肩颈酸胀，加上不良体态如圆肩、肩胛骨突出和高低肩，让许多人苦恼不已。这些问题的根源不仅仅是肌肉力量的不平衡，更是因为日常习惯导致的肌肉紧张和僵硬。
你是否也曾在健身房挥汗如雨，却发现站立时的体态仍然存在问题？很多人将矛头指向前锯肌的薄弱，单纯的肌肉训练似乎无法彻底解决问题。问题的关键在于，我们忽略了肩胛肌和背部菱形肌的紧绷状态，它们才是导致前锯肌虚弱的根源。
那么，如何改善肩胛骨突出的问题呢？别担心，这里有两个简单易行的伸展动作，只要坚持训练，就能轻松缓解肩颈问题。
我们可以通过一个测试来检查自己的肩胛骨状态。站立时背部挺直，双臂向前伸直，然后缓慢向上抬臂，观察肩胛骨的活动范围和状态。如果肩胛骨远离肋骨，背肌明显的人还能看见菱形肌被夹紧，那就可能存在着肩胛骨突出的问题。而高低肩则表现为双肩不在一个水平面上，头部在双臂上举时会有轻微倾斜。
想要改善肩胛骨突出和高低肩问题，除了加强前锯肌的训练，还需要针对肩胛骨周围的肌群进行伸展。
第一个伸展动作，我们可以紧贴墙面，背部挺直，双手交叠，双臂向上抬至与地面平行的位置，然后向前延伸，感受肩胛骨四周的肌群完全展开。每次伸展保持30-60秒，每天至少做5-6次。
第二个动作是伸展提肩胛肌，这个动作可以很好地改善高低肩的问题。我们依然贴紧墙壁站立，如果左肩高于右肩，就用右手抱住头部左侧，将头部向右侧肩膀推，同时左手臂伸直上举。这个动作也保持30-60秒，次数越多越好。
刚开始做这些伸展动作时，可能无法立刻看到明显的改善效果，但你会感觉到肩背部的肌肉得到了舒展，肌肉紧绷感也有所缓解。如果能长期坚持这两个伸展动作，并配合前锯肌的增强训练，不仅前锯肌的训练效果会更好，体态也会有显著的改善。
不妨从现在开始，加入这些伸展动作到你的日常锻炼中，让你的体态变得更加优雅挺拔。
