膝关节损伤应该如何修复 膝关节损伤的康复训练方法

膝关节是人体最大的骨关节，复杂程度仅次于肩关节，运动损伤中膝关节损伤发生率也较高。

因为膝关节在周围软组织受伤以后往往也需要承受自重参与站立或行走，所以伤后一定要考虑到肌肉力量尽量丢失不要太多，否则容易造成二次损伤。

关于运动康复的概念，MTT的定义即充分组织生理修复周期的前提下给予针对的，系统的功能性训练，使得身体相关组织结构和整体器官得到适度刺激，从而达到生物形态和功能的积极适应，重塑人体正常机能和提高身体机能。

如半月板一级和二级损伤，炎症期（一般1周左右）主要是休息，组织激化期（一周后到10周）做灵活性训练，轻负荷协调力训练，静态和动态反馈训练，功能重塑期（10周以后）做肌耐力，肌肥大，神经肌肉内效应，快速力量，反应力量的训练。

简而言之，就是什么时候办什么事。

这段时间，很多咨询我的朋友在膝关节软组织损伤后都会有这样的疑问，因为比较常见，今天就列出来。

问题1

我膝盖伤了，前叉韧带受伤（或者半月板轻度撕裂，髌骨软化），我体重也比较大，是不是应该先减肥，再做力量训练强化膝关节周围肌肉？

回答

体重过大会增加膝关节的压力，减轻体重的方向是没错的，但方法往往就有问题。因为网上大部分给大众的减肥建议都是有氧训练，如长时间跑步，游泳，骑车，暴走等等，这些其实并不适合膝关节已经受伤的人群。如果采用这些训练，体重减轻了，膝盖伤的更厉害了，那岂不是得不偿失。

体重的控制更多应该是从饮食着手，减少热量的摄入，增强膝关节周围的肌肉功能。后者需要专人指导下训练，因为真的不是那么简单，后面会详细道来。

问题2

我的膝盖走路时不小心摔伤了，是不是和我的腿型有关系，我是O型腿，但看了好多网上的文章，O型腿不是一般都是足外翻，我没有啊，到底怎么回事啊？

回答

，膝盖的运动损伤分为接触性和非接触性。接触性损伤，就是需要身体相互对抗，而相互冲击造成的身体某部位的损伤，比如像C罗在欧洲杯赛场上被对方球员帕耶冲撞，导致内侧副韧带损伤。

非接触性损伤，就是没有身体之间的相互对抗，而是其他外因或内因，如环境，温度，肌肉功能差，动作错误，柔韧性差，运动过量等，而造成的身体某部位损伤。

题主是自己走路不小心摔伤，属于非接触性损伤。而O型腿属于关节生物力线不正，有O型腿的人存在一定的下肢参与运动的的损伤风险，运动风险具体的评估还需要得知题主的身体的肌肉功能表现，如双腿的肌力是否平衡，全身的柔韧性，本体感觉测试水平，快速反应能力等。

至于网上看到的文章，出现X型腿，一定足外翻，出现O型腿，一定足内翻，这是正确的吗？

其实不然，身体是很复杂的，并不是O型腿一定导致足内翻，X型腿一定导致足外翻。来我的工作室的客人就有很多X型腿和O型腿的，他们的足踝关节位置不正的现象与以上表格并不对应一致，有些人X型腿只是足弓较低，有些人O型腿，一些是单脚足内翻，一些是足外翻，还有些人是正常的。

这必须要进行多因素的分析，如静态姿势，动作模式，职业习惯，呼吸方式等。

问题3

我的膝盖受伤了，医生说我是髌骨软化，建议我去游泳和静蹲，坚持了一个多月，并没有什么改善，我不知道怎么办？

回答

游泳作为一项很好的运动,在治疗各类骨关节疾病上一直被医学界所认可。人处于水中时，借助水的浮力作用，关节负担得到大大减轻，肌肉也得到放松。对腰腿痛、骨性关节炎等疾病的康复治疗具有很好的辅助作用。但怎么选择适合的泳姿却是门学问，选择不当的话反而会加重肌肉及关节的损伤。

自由泳

腰椎间盘突出 不宜

自由泳游速快、出发时要求起动快、前冲有力，途中滑行短并尽快浮出水面等特点，腰椎间盘承受的压力很大，不建议腰椎患者选用自由泳。

蛙泳

腰腿痛及颈椎病患者 适宜；膝关节患者 不宜

蛙泳主要靠腰腹及夹水蹬腿发力，蛙泳换气时需要借助肩背部用力，肩背部的肌肉得到锻炼，腰腿痛及颈椎病患者适宜蛙泳。

刚才提到，因为蛙泳的腿部动作主要由向内夹水和向外蹬水两部分来完成，动作稍有错误或者用力过大，容易加重膝关节韧带的负担及膝关节的摩擦。所以，膝骨性关节炎患者尽量避免蛙泳。

仰泳

颈椎病患者 适宜；肩部患者 不宜

主要依靠腰腹部发力保持躯干平衡，肩反复旋转划水以及双腿交替上下打水来完成主要动作。由于仰泳时颈部属于后仰姿势，颈椎小关节得到锻炼，所以颈椎病患者比较适宜进行仰泳。但仰泳对肩部动作及双腿打水的动作要求很高，仰泳可能带来“游泳肩”、“游泳踝”等运动损伤疾病。

蝶泳

腰腿痛、颈椎病患者 不宜

主要靠腰腹部及双上肢发力，动作幅度比较大，长时间进行蝶泳容易因肩膀使用过度而造成的肩部软组织的慢性炎症，也就是俗称的“游泳肩”。长时间的蝶泳也因腰椎的椎板长时间受力而容易引起压缩性骨折。所以，专家建议，有腰腿痛或者腰椎间盘突出症的患者不宜进行蝶泳。

建议

1、下水前一定要做好热身运动，每次热身时间不少于10分钟。

2、若以康复治疗为目的，每周游泳次数不宜超过3次，避免过度疲劳引起运动损伤。

3、腰腿痛、骨性关节炎急性发作期不宜游泳，需在恢复期才可进行，并且在医生指导下采取正确的游泳姿势，制定适合的运动量及运动周期。

再聊聊靠墙静蹲。

静蹲，是一种及其适合普通人群、膝关节损伤、力量弱的人或者老年人的锻炼方法，主要是锻炼股四头肌肌肉力量。

它因为采用了静止不动的锻炼方式，所以不增加关节损伤，一般不引起疼痛，所以既合理又容易坚持。，这种方式在哪里都可以锻炼，也不需要辅助器材，所以可行性非常高。不但可以康复，也是平时运动不多的朋友提高肌肉力量和能力的非常好的锻炼方法。

具体练习方法

1、 动作要领

背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40-50公分。此时身体就已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。因为蹲得太深，会明显增加髌股关节的压力，也不对大腿肌肉力量产生强烈的锻炼效果。

2、 次数和时间要求

一般每次蹲到无法坚持为一次结束，休息1-2分钟，然后重复进行。每天重复3-6次为最好。

3、 特殊注意

蹲的角度非常有讲究，因为维持姿势的肌肉有“溢出效应”，简单的说就是每部分肌肉只在一定的角度范围内起维持姿势的作用。所以，静蹲最好分不同的角度来做。例如30,60,90度3个角度，效果则会更好。

蹲的时候最好在不引起明显疼痛的角度进行。否则练习不当会加重损伤。

注意在组与组之间可以进行拉伸放松大腿前侧肌肉。在做完后更需要充分拉伸放松。拉伸保持20秒，左右两侧各两次。