屁股不翘怎么办

走在减肥的路上，让自己瘦下来不会是自己的最终目标，因为瘦不代表身材好，而好的身材除了先天因素以外，总是与塑形训练分不开，如果在减肥过程只去关注体重的下降就会导致在减肥过程中肌肉的流失，从而让我们在减肥成功以后并没有出现想要的紧致有曲线的身材，所以我们总是说减肥不等于减重，而应该是减脂，也就是说在让自己瘦下来的尽可能地减掉脂肪并保留肌肉，所以这就需要我们在减脂过程中或者是减脂后期进行一定的塑形训练。

在减脂过程中我们也应该知道，减脂是一个全身性的过程，并没有局部减脂的现象出现，但塑形却可以局部进行并以此来弥补先天的不足从而使某个部位得到有效地改善。在塑形过程中，也总是会有那么几个部位是我们所关注的重点，比如腰腹部、手臂、臀腿部等等，，具体要根据自己的实际情况来决定。

那么，在这些比较常见的塑形部位当中，臀部总是会成为一个重点部位，因为对于我们亚洲女性来讲并没有什么翘臀优势，而扁平下垂的臀部不但会让我们显得腿短腰粗，还会影响整体的身材比例，而饱满的翘臀不仅可以让双腿看起来很长，也会让腰围看起来更细，所以，很多朋友都会注重对于臀部的塑形。

在臀部塑形动作上来看，我们总是会听到无深蹲不翘臀这样的话，这也从侧面说明了深蹲这个动作会帮助我们起到抬高臀线从而把臀部练翘的目的，不过，虽然我们对深蹲这个动作很熟悉并且看似简单，对于新手来讲，要把这个动作做到位也并不容易。所以此时，如果我们可以寻求其他的动作去训练，从而让我们达到把臀练翘的目的。

所以，下面分享一组支撑类的臀部训练动作，虽然只有5个，却可以让我们把臀大肌、臀中肌与腘绳肌都练到，并且，也相对简单，如果白天没时间，晚上睡前都可以进行。

动作一后支撑抬臀（15-20次）

锻炼目标臀大肌

• 仰卧，双臂位于身体后伸直支撑身体，手肘微屈，双腿屈膝分开与肩同宽，双脚踩地
• 臀部下压微微接触地面，挺胸收腹，保持身体稳定，臀部发力向上抬起
• 至大腿与上半身呈一条直线，稍停，收缩臀部肌肉，然后下压臀部还原，注意让臀部微微悬空，不要落地

动作二俯身后抬腿（双侧各15-20次）

锻炼目标臀大肌与腘绳肌

• 俯身，双臂屈肘位于肩部正下方支撑身体，背部挺直，核心收紧，单膝跪地，非支撑腿屈膝与支撑腿并拢
• 保持身体稳定，臀部发力带动非支撑腿向后上方抬起，抬腿过程中保持非支撑腿屈膝状态
• 至动作顶点稍停收缩臀部肌肉，然后在此基础上保持大腿不动，非支撑腿小腿向后伸直然后屈膝，然后再下放还原
• 整个动作过程中除活动腿以外尽量保持身体其他部位固定不动

动作三后支撑蚌式抬臀（15-20次）

锻炼目标臀大肌与臀中肌

• 仰卧，双臂位于身体后方伸直，手肘微屈，双腿屈膝并拢，保持双脚接触，然后将双侧膝盖向两侧打开，臀部下沉几乎接触地面
• 保持身体稳定，臀部发力向上抬起，至大腿与上半身处于同一平面
• 顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后慢慢下压臀部还原，注意还原时要保持臀部悬空

动作四侧支撑后抬腿（双侧各15-20次）

锻炼目标臀大肌与核心

• 侧撑，下侧手臂屈肘支撑身体，下侧腿屈膝着地，背部挺直，核心收紧，非支撑腿屈膝向上抬起
• 保持身体稳定，臀部发力向身体后方抬起非支撑腿
• 顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后慢慢还原，注意整个动作过程中除活动腿以外，尽量保持身体其他部位固定不动

动作五后支撑单腿臀桥（双侧各15-20次）

锻炼部位臀大肌

• 仰卧后撑，双臂位于身体后侧支撑身体，手肘微屈，一条腿屈膝踩地，另一条腿屈膝向上抬起
• 保持身体稳定，臀部发力向上抬起，至支撑一侧大腿与上半身呈一条直线
• 顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后下压臀部还原，但注意还原时臀部不要接触地面

在训练过程中，为了避免动作过程中出现腿部代偿的现象而影响训练效果，我们需要在训练开始之前充分热身来激活臀部肌肉，在激活动作的选择上，后抬腿，侧抬腿动作都可以，但要注意去感受臀部的收缩与伸展。

在热身激活以后，我们就可以开始正式训练了，在每一次的动作过程中，我们都要集中注意力去感受臀部肌肉的发力与伸展，动作间休息45秒左右，每次3-5组，每周3-4次，训练结束后拉伸臀部肌肉放松，不要立即停止。当这样的徒手训练方式可以较为轻松的完成以后，为了提高训练效率，我们就要考虑并尝试负重进行，比如使用哑铃或者是弹力带等小器械，也可以去健身房进行训练。

，还要说的是，臀部训练所针对的目标是臀部肌肉，所以对于减掉臀部脂肪来讲意义不大，因为如果体脂率较高的情况下，想要有效减脂需要做的就是实现热量的负平衡，也就是去控制饮食并结合规律运动让自己瘦下来，而臀部训练可以放在减脂期间结合有氧运动来进行，也可以在减脂以后来进行，具体要根据自己的实际情况来安排。

作者十月知行

#宅家也运动#