自我价值感缺失怎么办

最近频频看见有关「安全感」的讨论。一个挺心理学的词儿。

比如在婚恋真人秀《再见爱人》中，围绕嘉宾 KK 和佟晨洁有段特别经典的互动

A「你给的安全感不够」

回「安全感是自己给自己的」

本回避型依恋一拍大腿就是我们回避型的哲学呀！

凡事靠自己，不要依赖别人。安全感，我从小没有得到，长大了可以自己创造。

不过，这大概是最常见的对「安全感」的误解。

它推开对方，让人远离真实关系，构建一种「我不需要任何亲密」的假性独立。

安全感，真的能自己给自己吗？

发展心理学家 William Emet Blatz 在其著名的「安全理论（security theory）」中指出一个人不能仅仅依靠「独立」来获得安全感。

对于成年人来说，安全感是「独立安全」和「成熟依赖」的共同结果。

安全感确实可以自己创造，但大概率形成于亲密关系之中。

1

所以，到底什么是「安全感」？

「心理安全感（Psychological security）」指

一个人能够满足自我保护的基本需求（比如食物、水、住所），并感知到自己在心理上被庇护（被支持、被看见）（Zotova，2011）。

安全感与家庭亲密关系（儿童及其父母）有关，也与家庭外亲密关系（友谊、同龄人、性伙伴关系）、职业（工作和金钱）、业余爱好和生活哲学有关（Blatz，1966）。

总得来说，一个有「安全感」的人

▨有更好的觉察自我和他人能力，可以为他人提供更强的情绪安全感（Emotional Safety）；

▨ 有积极的自我形象和他人的积极形象，这意味着他们既有自我价值感，也期待别人的接纳和回应。相信伴侣或朋友有意图、兴趣和能力倾听、理解自己；

▨ 倾向于信任长期的关系，能够享受亲密。进入亲密关系时，他感到内心放松，防御降低；

▨ 面对困难、失败，具备更好的心理韧性。即经历负面情绪之后能够脱身；

▨ 愿意寻求社会支持，与他人分享感情；

▨ 重视人际关系，认为人际关系赋予自己积极的影响；

▨ 经历过创伤事件，但可以连贯地叙述创伤，从多角度看待这件事，理解自己当时为什么这样，别人为什么这样。即有思想、情感、上下文和意义的一致内部整合；

▨ 进行成人依恋访谈（AAI）时，他们表现出回忆和讨论依恋关系的意愿。并且，在叙述过往依恋对象（比如父母、前任）时，整体表现出客观性（既没有理想化也没有歪曲）。

▨ 内心安全感强的人，有更强的恢复力、同理心和社会能力（Weinfield 等，1999）。

当你处于一段「安全」关系时，你可能感觉

▨ 自己有价值，值得被爱

▨ 可以做自己，而不必冒试探的风险

▨ 可以展示弱点而不被利用

▨ 感到被看见、被听见、被理解

2

「安全感」，大多来自人际关系

目前几乎所有关于「安全感」的讨论，都以「童年」开头。

这是真的。越来越多的研究表明，成年人的依恋状态可以通过早期的父母-子女关系预测（Allen，1996），进而预测个人与自己孩子互动的质量（van IJzendoorn, 1995）。

那么，小时候没有「安全依恋」，长大就一定会成长为「没有安全感」的人吗？

不要灰心，并非如此。

心理学研究发现，存在这样一群人，虽然童年经历过不当养育，但成年后依然被划分为「安全型依恋」。

——研究认为，他们拥有了「获得的安全（Earned security）」。

是什么让他们的依恋类型发生转变？下面继续进入「我为人民读文献」环节。

2011 年，德克萨斯大学研究了「获得安全感」的预测因素。也许能给「缺乏安全感」的你一些启发

1）经济和社会地位高

听起来是个残酷的事实。社会经济地位高的人，不必遭受伴随贫困而来的严重困难，可能更容易在以后的生活中遇到积极的经历，克服消极的童年，在成年后变得安全（Saunders 等，2011）。

2）有替代性支持人物（alternative support figures）

如果父母不能提供安全依恋关系，存在一个能提供支持的父母以外的成年人，有望成为儿童克服与父母的负面经历的一个重要媒介。研究表明，在儿童时期受到身体或性虐待的人，如果有另一个没有虐待关系的成年人提供了密切的照顾，就能够打破虐待的循环。

3）一个能够提供高度支持关系的人

这比拥有多个支持者更重要（Bolby，1973）。以及，情感上的支持（而不是工具型支持，比如买礼物），更有助于对方获得安全感。

4）年龄小

如果父母不爱孩子，当陷入困境时，孩子越早接触到能满足需要的替代性支持，他越有可能改变自己的内部工作模式。因为随着时间推移，内部工作模式越来越难改变（Bolby，1973）。

5）参与心理治疗至少两年

长期治疗有效的一个原因可能是治疗师充当了替代性的支持角色。与治疗师建立信任关系，让个人（在获得安全身份的过程中）感到值得关心和保护，培养对自己更积极的看法（Egeland 等，1988年）。

还有一个原因可能是，治疗师通过促进来访反思的能力，帮助他重塑依恋的工作模式。反思能力（Reflective functioning，RF）是指一个人对自己的经历进行反思，从而对自己和他人的心理状态做出推断的能力（Fonagy 等，2008）。值得一提的是，这项研究中所有 RF 高的母亲生下的婴儿都是安全型的，这表明对于有不良童年经历的人来说，「高 RF 值」可能是获得安全感的重要途径。

——你看，安全感，大多还是从「依恋关系」中得到的。

而依恋对象，可能是「安全养育」的父母，也可能是高度支持的替代性人物（比如亲戚、朋友、伴侣、心理咨询师）。

家对安全感也是十分重要的，

为什么家能给人那么强的安全感呢？

心理学上会把家比作一个“容器”。

家庭成员之间的关系、营造的氛围，铸成了一个包容的空间。每个人的情绪可以在里面得到释放，互相接住，一起消化。
给我们一种感觉

「无论我多么糟糕，都有人可以稳稳接住我。」

这形成了我们内心的安全感。

就像心理学家鲍威所说的家的核心功能就是“安全基地”和“安全港”。

而如果一个家庭只是血缘关系，没有良好的情感链接和氛围，反而会给人一种整个世界都不安全的惊慌感，进而影响到生活的方方面面。

我认识一个女孩，谈了无数个男朋友，谈得快分得也快，基本不超过3个月。

她觉得，每个人都让人不安。

无论对方多优秀，多靠谱，她都能挖出别人的缺点和疏忽，然后害怕这段关系继续下去，果断选择了分手。

为什么会这样呢？

后来我才知道，她从小是个留守儿童，她一直处于动荡之中。

9岁前都在别人的亲戚家寄养，虽然那家人对她很好，但她总有种寄人篱下的感觉。

在长大的过程里，她又不停的换着环境，转了四次学。

对她来说，家不是“安全港”，也不是一个“容器”，她一直生活在不安全感里。

她没有体验过什么是安全感，也并不相信它的存在。

她心里一直有个执念

「不会有人包容我和接纳我，我只能靠自己。」

所以每次进入一段恋情稍微稳定的阶段，她反而感到无所适从、想要离开。

在工作上，她也经常充满焦灼和匆忙，常常害怕自己哪里做不好，就会被淘汰，于是每次都要拼尽全力，甚至把自己累到生病。

在她身上我看到，一个稳稳的家，对每个人的内心安全感真的非常重要。

它能给我们一个内心的安居之地，让我们有所依靠，并且享受安全。

能让我们在疲惫的时候，知道有人一直支持着，所以不用把自己逼到尽头，也能让我们更好地在别的关系里安定下来。

这也是为什么我们很需要家、很重视家的原因。

3

如何营造安全感？

a. 勇敢者游戏

，把你父母的特点列出来，包括性格、长相、爱好等，不论好坏。比如“妈妈很温柔”、“妈妈控制欲强”、“爸爸很幽默”、“爸爸很懦弱”等，按照你父母的特点去罗列。

然后，找出你和父母特点中的共同点，发自内心地说“我和妈妈一样温柔”“我和爸爸一样脾气大”，把你和父母的共同点大声地说出来。

说缺点的时候，你的内心可能会有点抵触，可能会卡壳，会不安。

但要想加深你的安全感，就一定要把这些你认为不好的部分，通过诉说让自己体会和接受。

当你允许自己有不好的一面、无能为力的一面、失败的一面的时候，你会放下心来，不再抵触。

每天反复练习这个游戏，每天3分钟，你就会慢慢把内心很难接纳自己的这一点，逐渐打开，变得柔软起来。

b. 正念冥想

人的大脑经常会不由自主地去思考，或是回忆过去，或是担忧未来，思绪繁杂，很容易陷入不安和恐慌。

通过正念冥想，可以让我们的大脑不要像一个顽皮的猴子一样蹦，安安稳稳地活在当下，就没那么多不安了。

正念冥想是通过观察呼吸，把注意力放到呼吸上，把思绪拉回来，让心境静下来。

这个练习要长期做，不要追求立竿见影。毕竟所有扎根，都是需要时间的，安全感这颗大树也不例外。

c. 提升自我价值感

前面说过很多人没有安全感的原因是自我价值感较低，所以提升自我价值感是最关键的一步。

如何建立“自己就是好的”这种感觉？举世闻名的心理治疗师萨提亚，写过一首非常著名的诗《自尊宣言》，建议每天读一遍，边读边体会自己的独特，潜移默化地影响自己。

我就是我。

在这个世界上再也没有第二个我。

我和某些人可能会有些许相似之处，

但却没有一个人能和我完全相同。

我的一切都真真实实地属于我，

因为都是我自己的选择。

……（完整版可搜索查看）

这只是一个每日启发，要想真正地探索自己和成就自己，最有效的方式是求助心理咨询。

专业的心理咨询师是会给我们提供一个充满理解的抱持性环境，共情我们的感受，让我们学会接纳自己本真的样子，包括那些不安与脆弱的一面；帮助我们开启内在的巨大潜能，这个潜能就是那源源不绝的安全感。

让我们有力量有勇气往内扎根，朝外生长，去成为自己和实现自己，就像一颗不为风雨动摇的大树。

记住，只要你愿意，你也可以安全地蓬勃地生长，把生活当做一场充满惊喜的旅程，去享受它；而不是战战兢兢，不敢出发。

从今天起就做出改变吧！培养安全感的最佳时间是3岁前，就是现在。

如果你有心理困扰，欢迎来撩~

抖音｜小红书｜微博｜B站｜知乎账号昵称Talktime心理咨询中心

关注我们，每日分享心理学相关小知识，为你的心理健康保驾护航

点个赞吧