你的描述中似乎包含了两方面的主题：一是如何应对紧张情绪，二是如何锻炼腿部肌肉。对于这两方面的需求，我有一些具体的建议可以分享给你。
如果你正在经历紧张情绪，想要寻找缓解的方法，你可以尝试以下几种方式：
深呼吸是一种非常有效的放松方式。尝试将注意力集中在呼吸上，缓慢地吸气、屏息、再呼气。这种深呼吸的方式可以帮助你放松紧张的神经，缓解心跳加速的感觉。你也可以尝试一些简单的身体放松技巧，比如紧绷肌肉后突然放松，从脚部开始逐渐向上，这种方法可以有效地释放身体的紧张感。给自己一些正向的暗示也非常重要，告诉自己“我可以应对”，接纳紧张情绪而不是与之对抗，这样你会感到更加轻松。
另一方面，如果你是想要锻炼腿部肌肉，我也有一些建议可以帮助你：
锻炼腿部肌肉的基础动作包括深蹲和箭步蹲。每天进行三到四组（每组十二到十五次）的锻炼，坚持一个月，你会发现明显的变化。饮食也是非常重要的部分。在锻炼期间，要确保摄入足够的蛋白质来帮助肌肉修复和增长。在锻炼之后进行适当的拉伸也是非常重要的，这可以帮助肌肉恢复并预防伤害。记住，肌肉需要时间来恢复和生长，所以避免每天进行高强度的腿部训练。
无论是缓解紧张情绪还是锻炼腿部肌肉，都需要我们关注身体的反应和需求。希望这些建议能够帮助你更好地照顾自己，如果你还有其他具体的需求或问题，欢迎随时告诉我，我会尽力为你提供更多帮助。
