十月怀胎，对孕妈来说是一个艰难而漫长的过程，睡不好睡不着，是很多准妈妈们都会遭受的困扰，也是对心理和身体的双重折磨。

研究发现，

妊娠早期睡眠障碍发生率为25％，而妊娠晚期睡眠障碍的发生率高达 75％

对于孕妈妈来说，好的睡眠不仅有助于迅速恢复身体机能，调节代谢能力，还非常有利于胎儿的生长发育，让宝宝能够更加健康地成长。

怎样才能拥有一个好的睡眠呢？接下来我们一起了解影响孕期睡眠不佳的原因，以及如何应对孕期睡眠问题。

孕期睡眠不好的原因

生理因素

● 激素分泌水平改变

为了满足胎儿生长发育，妊娠期间孕妇雌激素和孕激素分泌会增加。

这些内分泌系统的变化会直接或间接影响孕妇的睡眠状态。

雌激素和孕激素分泌增加会引起大脑兴奋，导致睡眠质量下降[2]。

孕妇体内的泌乳素、血浆皮质醇也会对睡眠质量产生影响。

● 尿频尿急

受孕后由于增大的子宫、胎儿的运动等会压迫到膀胱，易出现尿频、尿急，排尿次数增加，影响睡眠的连贯性，从而降低睡眠质量。

● 腿部抽筋

孕中晚期，很多准妈妈们都会出现抽筋的情况，而大部分的抽筋都发生在夜晚睡眠中，也容易引起失眠。

● 呼吸问题

随着雌二醇和孕酮分泌的增加，孕妇会出现鼻腔充血、黏膜水肿、分泌物增加、通气受阻等情况。

这些因素使孕妇睡眠质量严重下降，特别是一些有合并症或者肥胖的孕妇，更容易在平卧时出现呼吸困难，导致夜间憋醒。

● 胃反流

在妊娠中晚期，由于胃部受压及幽门括约肌松弛，进入胃内的食物更容易出现逆流，甚至流至食管下部，引起孕妇不适，导致夜间睡眠时频繁醒来。

心理因素

● 焦虑抑郁

妊娠对于孕妇而言是一件独特且具有挑战性的生活事件，会伴随不同程度的焦虑和压力。

由于孕期激素变化，孕妈妈在心理和肉体上都比较敏感，抗压能力也会降低。

再加上对腹中胎儿的担忧，情绪易激惹、不稳定，因而常常会有抑郁和失眠的情况发生。

如何改善孕期睡眠

睡前不要过于兴奋

白天可以进行适量的运动晒晒太阳，勿过逸过劳，晚上避免使用电子产品而使得神经兴奋。

可以听听舒缓的音乐，读一读令人心情愉悦和轻松的书籍，用热水泡一泡脚，有助于尽快入睡。

调整饮食习惯

，避免睡前吃刺激性食物，尤其是辣椒、洋葱等辛辣性食品，会对胃部产生刺激进而影响睡眠。

，高盐食物会升高孕妇血压，使孕妇情绪紧张、无法放松，也容易导致失眠，当摄入少盐食物。

第三，晚餐不宜吃太饱，尽量少吃多餐，避免消化不良影响睡眠。

调整睡眠姿势

睡觉时尽量左侧卧位或左右交替，且让自己感到舒适，避免因姿势不当出现背痛、腰痛等影响入睡的因素。

市面上有各种功能各异的孕妇枕头，可根据自己所需进行选择，从而减轻睡眠的生理负担。

营造良好的睡眠环境

注意调节卧室内的温度和湿度。避免声光刺激，遮光性良好的窗帘有助于尽快进入睡眠状态。

保持心情舒畅

情绪波动或焦虑均会影响睡眠应保持良好的心态，养成规律的作息时间。

增进夫妻的沟通，及时纾解不良情绪，也有助于改善睡眠状况。

适当补充磷脂DHA

很多孕妈都知道孕期要补充DHA帮助宝宝大脑和眼部发育，但除此以外，研究表明，

适当补充DHA有助于改善睡眠，增加睡眠时长和质量

，孕期失眠不容小觑，但也不要太过焦虑，可以查找原因适当调整，如失眠严重，应及时求助医生，切勿滥用药物。

参考文献

[1] OKUN M L，LUTHER J，PRATHER A A. Changes in sleep quality , but not hormones predict time to postpartum depression recurrence [J]. J Affect Disord, 2011 , 130 ( 3 ) :378-384.

[2] SOARES C N，MURRAY B J. Sleep disorders in omen:clinical evidence and treatment strategies [J]. Psychiatr Clin North Am , 2006,29( 4) : 1095-1113.