心情总紧张怎么办

根据《新型冠状病毒感染的肺炎公众心理自助与疏导指南》，面对压力和焦虑，呼吸放松法和肌肉放松法成为了调节情绪的良方。这两种放松训练具体操作是怎样的呢？

北京大学第六医院临床心理科的黄薛冰主任为我们详细解读。呼吸放松法以腹式呼吸为核心。通过这种呼吸方式，我们可以让呼吸变得更深、更长、更慢。想象一下，在吸气时，我们的腹部像气球一样慢慢鼓胀，同时我们的全身也在微微隆起。这时，我们可以数数，吸气时从1数到5，呼气时同样从1数到5，一个完整的呼吸过程大约是10秒钟。

为了更好地掌握这种呼吸方式，我们可以坐在沙发上或椅子上，双脚平放，双肩放松，腰背自然直立。在深呼吸的过程中，我们可以将双手轻轻放在腹部，感受腹部的起伏。一般进行10到20次腹式呼吸，就能感受到身心开始放松。

接下来，黄薛冰主任介绍了渐进式肌肉放松法。在放松的过程中，我们需要细致到每一个部位，从头面部开始，逐渐放松颈肩部、前胸后背、腰部腹部，再到上肢、臀部、下肢，一直到脚部。每个部位的前后左右侧都不要遗漏，包括膝盖、脚踝、手指、脚趾等。

对于容易焦虑的人来说，建议按照从头顶到脚部的顺序进行放松。这样可以从源头上减少头脑中的焦虑情绪。当我们放松每一个部位时，要把注意力集中在这个部位，感受这个部位的紧张感，然后有意识地让这个部位的肌肉松弛下来。

我们再放松脚背、脚跟、脚心，一直到每一根脚趾。然后，将注意力放在全身，进行10到20次深呼吸，以彻底放松全身。整个放松过程大约需要20到30分钟。当我们重新睁开眼睛，回到现实时，往往会感到神清气爽，精神焕发。

通过这两种放松训练，我们可以有效地缓解压力和焦虑，调整身心状态。在面临压力和挑战时，不妨试试这些方法，让自己保持平静和冷静。